Acıbadem Adana Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen Çisem Gündüz, lif ve fermente gıdaların bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek daha iyi bir sağlık ve ruh hali sağladığını, ayrıca sağlıklı sindirimi teşvik ettiğinden dolayı bu gıdaların öğünlerde daha fazla yer alması gerektiğini vurguladı.
“ÇOK SAYIDA ÖNEMLİ GÖREV ÜSTLENİR”
Bağırsak mikrobiyomunun, kalın bağırsakta var olan bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroorganizmalar topluluğundan oluştuğunu ifade eden Diyetisyen Gündüz, “Besin tercihleriniz, içine çektiğiniz hava, yaşadığınız çevre ve pek çok farklı unsur bağırsak mikrobiyomunun yapısını etkileyebilir. Bazı uzmanlar, bu sistemi gizli bir organ olarak değerlendirmekte çünkü vücut üzerinde birçok önemli işlevsel rol oynamaktadır. Örneğin, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunmak, kronik iltihapları azaltmak, bağırsak hücrelerini sağlıklı tutmak ve düzenli beslenme ile yeterince alınamayabilecek bazı mikro besinleri sağlamak bu işlevler arasında yer alıyor” açıklamasını yaptı.
Bağırsak ve beyin arasındaki iletişime de dikkat çeken Gündüz, bağırsak mikrobiyomundaki değişikliklerin ruh hali bozuklukları, örneğin depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirildiğini, ancak bu değişikliklerin bu tür rahatsızlıklara doğrudan yol açıp açmadığı konusunda belirsizlik olduğunu belirtti.
“LİFİN ASIL GÖREVİ DIŞKIYI YUMUŞATMAK”
Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için işlenmiş gıdaların minimum seviyeye indirildiği dengeli bir beslenmenin temel olduğunu söyleyen Gündüz, lif ve fermente gıdaların bu süreçteki önemli işlevlerine dikkat çekti. Lifin temel işlevinin dışkıyı yumuşatmak ve hacim ekleyerek sindirim sürecini kolaylaştırmak olduğunu ifade eden Diyetisyen Gündüz, “Lif, aynı zamanda mikrobiyomunuz ve genel sağlığınız için başka avantajlar da sunmaktadır. Yüksek lifli beslenme, vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürür. Araştırmalar, yeterli lif alımının kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskini azaltabileceğini göstermektedir” dedi.
“LİFİN TÜRÜNDEN DAHA ÇOK MİKTARI ÖNEM TAŞIR”
İki çeşit lif bulunduğunu belirten Diyetisyen Gündüz, çözünmeyen lifin tokluk hissi sağladığını ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ettiğini, çözünür lifin ise kolesterol ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğunu açıkladı. Ancak son verilere göre, diyetlerdeki toplam lif miktarına odaklanmanın daha önemli olduğunu da ekledi.
BİN KALORİDE 14 GRAM
Lif alımının formülünün oldukça basit olduğunu ifade eden Diyetisyen Gündüz, her bin kalori için 14 gram lif alınması gerektiğini söyledi. Lif açısından zengin gıdaların içerikleri hakkında bilgi veren Gündüz, şunları aktardı:
“Her gıda türü farklı miktarda lif barındırır. Örneğin, orta boy bir muz yaklaşık 3 gram lif içerirken, bir kase yulaf 16.5 gram lif taşır. 1 tabak ıspanak yemeğinde 2.5 gram, bir orta boy domateste ise 15 gram lif bulunur. Ayrıca orta boy bir enginarda 7 gram, bir kase brokolide 2.5 gram ve bir kase havuçta 3.5 gram lif vardır.”
“KALORİ TÜKETİMİ FİZİKSEL AKTİVİTEYE GÖRE DEĞİŞİR”
Diyetisyen Gündüz, günlük kalori alımının fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişiklik gösterdiğini hatırlatarak, lif içeren gıdaları beslenmesine dahil eden bireylere şu önerilerde bulundu:
“Lif zengin besinlere yavaş bir alışma süreci geçirmeniz ve yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız. Sindirim sisteminiz, aşırı ve hızlı bir tüketim sonucunda oluşabilecek gaz, şişkinlik, ishal ve karın kramplarından korunmak için zamanla adapte olmalıdır. Vücudunuz, bir hafta içinde veya daha sonra artan lif alımına yavaş yavaş uyum sağlayacaktır.”
(İHA)
